Sleep Depression: ଭଲ ନିଦ ହେଉନି? ବଢ଼ିପାରେ ଡିପ୍ରେସନ୍ ର ଆଶଙ୍କା
ଭଲ ନିଦ କେବଳ ଶରୀରକୁ ଆରାମ ଦିଏ ନାହିଁ, ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଏହା ବେଶ୍ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହ ଯଦି ନିଦର ସମସ୍ୟା ଲାଗି ରହେ, ତେବେ ଏହା ଡିପ୍ରେସନ୍ ର ଲକ୍ଷଣକୁ ବଢ଼ାଇପାରେ। ନିଦ ଓ ଡିପ୍ରେସନ୍ ମଧ୍ୟରେ କେମିତି ରହିଛି ସମ୍ପର୍କ? ଭଲ ନିଦ ପାଇଁ ଆପଣାନ୍ତୁ ଏହି ସବୁ ଅଭ୍ୟାସ ।
ଭୁବନେଶ୍ବର: ସକାଳୁ ଉଠିବା ପରେ ଯଦି ଶରୀର ଓ ମନ ସତେଜ ଲାଗେ, ତେବେ ସାରା ଦିନର କାମ କରିବା ସହଜ ହୋଇଥାଏ। କିନ୍ତୁ ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହ ଅନେକଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ ନିଦ ହେବା କଷ୍ଟକର ହୋଇଯାଏ। ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ନିଦର ସମସ୍ୟା ରହିଲେ ଏହା କେବଳ ଥକାପଣ କିମ୍ବା ଏକାଗ୍ରତାକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ସ୍ମୃତି ଓ ଚିନ୍ତା କରିବାର କ୍ଷମତାକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ। ବିଶେଷଜ୍ଞମାନଙ୍କ ଅନୁସାରେ, ନିଦ ଓ ଡିପ୍ରେସନ୍ ମଧ୍ୟରେ ଘନିଷ୍ଠ ସମ୍ପର୍କ ରହିଛି। ଖରାପ ନିଦ ଡିପ୍ରେସନ୍ର ଲକ୍ଷଣକୁ ବଢ଼ାଇପାରେ, ଆଉ ଡିପ୍ରେସନ୍ ଯୋଗୁଁ ମଧ୍ୟ ନିଦରେ ସମସ୍ୟା ହୋଇପାରେ।
ଡିପ୍ରେସନ୍ କ’ଣ?
ଡିପ୍ରେସନ୍ ହେଉଛି ଏକ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା, ଯେଉଁଥିରେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଦୁଃଖ, ନିରାଶା ଏବଂ ପୂର୍ବରୁ ଆନନ୍ଦ ଦେଉଥିବା କାର୍ଯ୍ୟ ପ୍ରତି ଆଗ୍ରହ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ। ମେଜର ଡିପ୍ରେସନ୍ ଚିହ୍ନଟ କରିବା ସମୟରେ ସାଧାରଣତଃ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ଧରି ରହିଛି କି ନାହିଁ, ତାହା ବିଚାର କରାଯାଏ। ଡିପ୍ରେସନ୍ କେବଳ ମନ ଖରାପ ହେବା କିମ୍ବା ଗୋଟିଏ ଖରାପ ଦିନ କଟିବା ନୁହେଁ। ଏହା ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତି କିପରି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି ଏବଂ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନରେ ଭାଗ ନିଅନ୍ତି, ତାହାକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କଠାରେ ଡିପ୍ରେସନ୍ର ଲକ୍ଷଣ ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ। ତେବେ ଡିପ୍ରେସନ୍ର ସାଧାରଣ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ହେଲା, ଲଗାତାର ଦୁଃଖ, ଖାଲିପଣ କିମ୍ବା ନିରାଶା ଅନୁଭବ କରିବା। ଭୋକ କିମ୍ବା ଓଜନରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ। ନିଦ ନହେବା କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ ନିଦ ହେବା। ସବୁବେଳେ ଥକା ଲାଗିବା କିମ୍ବା ଶକ୍ତି କମିଯିବା। ଏକାଗ୍ର ହେବା କିମ୍ବା କଥା ମନେ ରଖିବାରେ ସମସ୍ୟା। ଅସ୍ଥିରତା, ଚିଡ଼ଚିଡ଼ାପଣ କିମ୍ବା ଅସ୍ୱସ୍ଥତା।
ନିଦ ଓ ଡିପ୍ରେସନ୍ ମଧ୍ୟରେ କ’ଣ ସମ୍ପର୍କ?
ନିଦ ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ୍ର ସମ୍ପର୍କ ଦୁଇପାଖିଆ। ଅର୍ଥାତ୍ ଡିପ୍ରେସନ୍ ନିଦକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ, ଆଉ ଦୀର୍ଘ ସମୟର ନିଦ ସମସ୍ୟା ମଧ୍ୟ ଡିପ୍ରେସନ୍ର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇପାରେ। ବିଶେଷକରି ଇନ୍ସୋମ୍ନିଆ (ନିଦ ନଆସିବା କିମ୍ବା ନିଦ ଧରି ନରହିବା) ଡିପ୍ରେସନ୍ ସହ ଜଡ଼ିତ ଥାଇପାରେ। ଡିପ୍ରେସନ୍ ଥିବା ଅନେକ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କଠାରେ ମଧ୍ୟ ନିଦ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ସମସ୍ୟା ଦେଖାଯାଏ। ଡିପ୍ରେସନ୍ ଯୋଗୁଁ ନିଦ ଖରାପ ହୋଇପାରେ, ଯାହା ଫଳରେ ଥକାପଣ, ଭାବନାତ୍ମକ ଅସନ୍ତୁଳନ ଓ ଏକାଗ୍ରତାରେ ସମସ୍ୟା ବଢ଼ିପାରେ। ସେହିପରି ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଖରାପ ନିଦ ହେଲେ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଭାବିତ ହୋଇପାରେ।
ଡିପ୍ରେସନ୍ ଥିଲେ ଭଲ ନିଦ ପାଇଁ ୧୦ଟି ଉପାୟ
୧. କଫିନ୍ ଓ ମଦ୍ୟପାନ କମାନ୍ତୁ: କଫିନ୍ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଜାଗ୍ରତ ରଖିପାରେ। ମଦ୍ୟପାନ ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ନିଦ ଆଣିଲେ ମଧ୍ୟ ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ ନିଦର ଗୁଣବତ୍ତା ଖରାପ କରିପାରେ। ବିଶେଷକରି ସନ୍ଧ୍ୟା ଓ ରାତିରେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଏଡ଼ାଇବା ଭଲ।
୨. ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନରେ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଡ଼ନ୍ତୁ: ନିୟମିତ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଚାପ ଓ ଚିନ୍ତା କମାଇ ନିଦର ଗୁଣବତ୍ତା ବଢ଼ାଇପାରେ। ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ୩୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ ଧରଣର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉପକାରୀ ହୋଇପାରେ। ତେବେ ଶୋଇବାର ଠିକ୍ ପୂର୍ବରୁ ଅତ୍ୟଧିକ ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ନକରିବା ଭଲ।
୩. କିଛି ସମୟ ବାହାରେ ରୁହନ୍ତୁ: ସକାଳର ଆଲୋକ ଶରୀରର ସ୍ୱାଭାବିକ ସର୍କାଡିଆନ୍ ରିଦମ୍ ବା ଜୈବିକ ଘଣ୍ଟାକୁ ନିୟମିତ ରଖିବାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ। ତେବେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧୂପରେ ରହିଲେ ସନସ୍କ୍ରିନ୍ ଓ ଟୋପି ଭଳି ସୁରକ୍ଷା ବ୍ୟବସ୍ଥା କରନ୍ତୁ।
୪. ଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ: ନକାରାତ୍ମକ ଚିନ୍ତା ନିଦକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ। ଡାଏରୀ ଲେଖିବା, ଧ୍ୟାନ, ଯୋଗ କରିବା କିମ୍ବା ଭରସାଯୋଗ୍ୟ ବ୍ୟକ୍ତି ଓ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଚାପ କମାଇବାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ।
୫. ନିଦର ସମୟ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ: ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବା ଓ ଉଠିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ବୟସ୍କମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସାଧାରଣତଃ ୭ରୁ ୯ ଘଣ୍ଟା ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇଥାଏ। ଦିନବେଳେ ନିଦ ନେଲେ ଏହାକୁ ଅଳ୍ପ ସମୟ ପାଇଁ ଏବଂ ଦିନର ପ୍ରଥମ ଭାଗରେ ରଖିବା ଭଲ।
୬. ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍କ୍ରିନ୍ ଟାଇମ୍ କମାନ୍ତୁ: ମୋବାଇଲ୍, ଟାବ୍ଲେଟ୍ ଓ ଲାପଟପ୍ରୁ ଆସୁଥିବା ଆଲୋକ ଶରୀରର ମେଲାଟୋନିନ୍ ଉତ୍ପାଦନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରି ନିଦ ଆସିବାରେ ବିଳମ୍ବ କରିପାରେ। ତେଣୁ ଶୋଇବାର ଅତି କମରେ ୩୦ ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ ସ୍କ୍ରିନ୍ ବ୍ୟବହାର ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।
୭. ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଶାନ୍ତ ରୁଟିନ୍ ତିଆରି କରନ୍ତୁ: ଗରମ ପାଣିରେ ଗାଧୋଇବା, ହାଲୁକା ସଙ୍ଗୀତ ଶୁଣିବା କିମ୍ବା ଶାନ୍ତ ପରିବେଶରେ କିଛି ସମୟ ବିତାଇବା ଶରୀରକୁ ଆରାମ କରିବାର ସଙ୍କେତ ଦେଇପାରେ।
୮. ଶୋଇବା ଘରକୁ ନିଦ ପାଇଁ ଉପଯୋଗୀ କରନ୍ତୁ: ଶୋଇବା ଘର ଥଣ୍ଡା, ଅନ୍ଧାର ଓ ଶାନ୍ତ ରଖନ୍ତୁ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ଇୟରପ୍ଲଗ୍, ବ୍ଲାକ୍ଆଉଟ୍ ପରଦା କିମ୍ବା ହାଲୁକା ହ୍ୱାଇଟ୍ ନଏଜ୍ ବ୍ୟବହାର କରିପାରନ୍ତି। ରାତିରେ ଉଠିବାକୁ ପଡ଼ୁଥିଲେ ମୋସନ୍ ସେନ୍ସର୍ ଲାଇଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ମଧ୍ୟ ସୁରକ୍ଷିତ ହୋଇପାରେ।
୯. ନିଜ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ମ୍ୟାଟ୍ରେସ୍ ବାଛନ୍ତୁ: ଉପଯୁକ୍ତ ମ୍ୟାଟ୍ରେସ୍ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ ସପୋର୍ଟ ଓ ଆରାମ ଦେଇ ଚାପ ଏବଂ ଅସୁବିଧା କମାଇପାରେ। କେତେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶରେ ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଡ୍ ମଧ୍ୟ ଉପଯୋଗୀ ହୋଇପାରେ।
୧୦. ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ସ୍ଲିପ୍ ସ୍ପେସାଲିଷ୍ଟଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁ: ଜୀବନଶୈଳୀରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପରେ ମଧ୍ୟ ଯଦି ନିଦ ସମସ୍ୟା ଜାରି ରହେ, ତେବେ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୋଇ ସ୍ଲିପ୍ ମେଡିସିନ୍ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁ। ଇନ୍ସୋମ୍ନିଆ କିମ୍ବା ସ୍ଲିପ୍ ଆପ୍ନିଆ ଭଳି ସମସ୍ୟା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ପରୀକ୍ଷା ଓ ଚିକିତ୍ସା ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇପାରେ।
ନିଦ ଓ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପରସ୍ପର ସହ ଗଭୀର ଭାବେ ଜଡ଼ିତ। ଭଲ ନିଦ ପାଇଁ ଦୈନନ୍ଦିନ ଅଭ୍ୟାସରେ ଛୋଟ ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଉପକାରୀ ହୋଇପାରେ। ତେବେ ଡିପ୍ରେସନ୍ କୌଣସି ଦୁର୍ବଳତା ନୁହେଁ। ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଦୁଃଖ, ନିରାଶା, ନିଦ ସମସ୍ୟା କିମ୍ବା ଦୈନନ୍ଦିନ କାମରେ ଆଗ୍ରହ କମିଯିବା ଭଳି ଲକ୍ଷଣ ରହିଲେ ନିଜେ ଚିକିତ୍ସା ନକରି ଯୋଗ୍ୟ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଜରୁରୀ।