Magnesium Rich Food: ଶରୀର ପାଇଁ ଜରୁରୀ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍: ଦୈନିକ ଖାଦ୍ୟରେ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ ଏହି ୧୦ଟି ଖାଦ୍ୟ

ଭୁବନେଶ୍ୱର: ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବାରେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ। ଶରୀରରେ ଏହା ଶହ ଶହ ରାସାୟନିକ ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ଭୂମିକା ନିଏ। ତଥାପି ଅନେକ ଲୋକ ଦୈନିକ ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁସାରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ପାଇପାରୁନାହାନ୍ତି। ଖାଦ୍ୟ ମାଧ୍ୟମରେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍‌ର ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବା ସମ୍ଭବ। ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା, କେଉଁ ୧୦ଟି ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟରେ ଭରପୂର ମାତ୍ରାରେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ରହିଛି।

୧. ଡାର୍କ ଚକୋଲେଟ୍ : ଡାର୍କ ଚକୋଲେଟ୍ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍‌ର ଏକ ଭଲ ଉତ୍ସ। ପ୍ରାୟ ୨୮ ଗ୍ରାମ୍ ଡାର୍କ ଚକୋଲେଟ୍‌ରେ ପ୍ରାୟ ୬୫ ମିଲିଗ୍ରାମ୍ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ମିଳିଥାଏ। ଏଥିରେ ଆଇରନ୍, କପର୍ ଓ ମାଙ୍ଗାନିଜ୍ ସହିତ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ମଧ୍ୟ ରହିଥାଏ। ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ବିକଳ୍ପ ପାଇଁ ଅଧିକ କୋକୋ ସଲିଡ୍‌ ଥିବା ଡାର୍କ ଚକୋଲେଟ୍ ବାଛିବା ଭଲ।

୨. ଆଭୋକାଡୋ : ଆଭୋକାଡୋ ଏକ ପୋଷକତତ୍ତ୍ୱରେ ଭରପୂର ଫଳ। ଗୋଟିଏ ମଧ୍ୟମ ଆକାରର ଆଭୋକାଡୋରେ ପ୍ରାୟ ୫୮ ମିଲିଗ୍ରାମ୍ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ରହିଥାଏ। ଏଥିରେ ପୋଟାସିୟମ୍, ବି-ଭିଟାମିନ୍, ଭିଟାମିନ୍ କେ ଓ ଫାଇବର୍ ମଧ୍ୟ ରହିଛି। ଆଭୋକାଡୋରେ ଥିବା ଭଲ ଫ୍ୟାଟ୍ ମଧ୍ୟ ଶରୀର ପାଇଁ ଉପକାରୀ।

୩. ବାଦାମ ଓ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ନଟ୍ସ : ବାଦାମ, କାଜୁ ଓ ବ୍ରାଜିଲ୍ ନଟ୍‌ସ ଭଳି ନଟ୍ସରେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଭଲ ମାତ୍ରାରେ ମିଳେ। ନଟ୍ସରେ ଫାଇବର୍, ଭଲ ଫ୍ୟାଟ୍ ଓ ବିଭିନ୍ନ ମାଇକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍ ମଧ୍ୟ ରହିଥାଏ।

୪. ଡାଲି ଓ ଶିମ୍ବଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ : ଡାଲି, ବିନ୍ସ, ଛୋଲେ, ମଟର ଓ ସୋୟାବିନ୍ ଭଳି ଶିମ୍ବଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ ପୋଷକତତ୍ତ୍ୱରେ ଭରପୂର। ଏକ କପ୍ ରନ୍ଧା କଳା ବିନ୍ସରେ ପ୍ରାୟ ୧୨୦ ମିଲିଗ୍ରାମ୍ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ମିଳିପାରେ। ଏଥିରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଫାଇବର୍, ପୋଟାସିୟମ୍ ଓ ଆଇରନ୍ ମଧ୍ୟ ରହିଛି।

୫. ଟୋଫୁ : ଶାକାହାରୀ ଓ ଭେଜିଟେରିଆନ୍ ଖାଦ୍ୟରେ ଟୋଫୁ ଏକ ଲୋକପ୍ରିୟ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସ। ୧୦୦ ଗ୍ରାମ୍ ଟୋଫୁରେ ପ୍ରାୟ ୩୫ ମିଲିଗ୍ରାମ୍ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ରହିଥାଏ। ଏଥିରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ କ୍ୟାଲସିୟମ୍, ଆଇରନ୍, ମାଙ୍ଗାନିଜ୍ ଓ ସେଲେନିୟମ୍ ମଧ୍ୟ ମିଳେ।

୬. ମଞ୍ଜି : କଖାରୁ ମଞ୍ଜି, ଫ୍ଲାକ୍ସ ସିଡ୍ ଓ ଚିଆ ସିଡ୍ ଭଳି ବିଭିନ୍ନ ମଞ୍ଜିରେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଭଲ ମାତ୍ରାରେ ରହିଥାଏ। ବିଶେଷକରି ୨୮ ଗ୍ରାମ୍ କଖାରୁ ମଞ୍ଜିରେ ପ୍ରାୟ ୧୬୮ ମିଲିଗ୍ରାମ୍ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ମିଳେ। ଏଥିରେ ଫାଇବର୍, ଆଇରନ୍, ଭଲ ଫ୍ୟାଟ୍ ଓ ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ମଧ୍ୟ ରହିଛି।

୭. ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ : ଓଟ୍ସ, ଗହମ, ବାର୍ଲି, ବକୱିଟ୍ ଓ କ୍ୱିନୋଆ ଭଳି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍‌ର ଭଲ ଉତ୍ସ। ଏକ କପ୍ ରନ୍ଧା ବକୱିଟ୍‌ରେ ପ୍ରାୟ ୮୬ ମିଲିଗ୍ରାମ୍ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଥାଏ। ଏହା ସହିତ ଏଥିରେ ବି-ଭିଟାମିନ୍, ସେଲେନିୟମ୍, ମାଙ୍ଗାନିଜ୍ ଓ ଫାଇବର୍ ମଧ୍ୟ ରହିଛି।

୮. ତେଲିଆ ମାଛ : ସାଲମନ୍, ମ୍ୟାକେରେଲ୍ ଓ ହାଲିବଟ୍ ଭଳି ତେଲିଆ ମାଛରେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ସହିତ ଅନେକ ଜରୁରୀ ପୋଷକତତ୍ତ୍ୱ ମିଳେ। ୧୦୦ ଗ୍ରାମ୍ ରନ୍ଧା ସାଲମନ୍‌ରେ ପ୍ରାୟ ୩୦ ମିଲିଗ୍ରାମ୍ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଓ ପ୍ରାୟ ୨୨ ଗ୍ରାମ୍ ଉଚ୍ଚମାନର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ। ଏଥିରେ ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ସହିତ ବିଭିନ୍ନ ଭିଟାମିନ୍ ଓ ଖଣିଜ ମଧ୍ୟ ମିଳେ।

୯. କଦଳୀ : କଦଳୀ ପୋଟାସିୟମ୍‌ର ଏକ ପରିଚିତ ଉତ୍ସ ହୋଇଥିବା ବେଳେ ଏଥିରେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ମଧ୍ୟ ରହିଛି। ଗୋଟିଏ ବଡ଼ କଦଳୀରେ ପ୍ରାୟ ୩୭ ମିଲିଗ୍ରାମ୍ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ମିଳିଥାଏ। ଏଥିରେ ଭିଟାମିନ୍ C, ଭିଟାମିନ୍ B6, ମାଙ୍ଗାନିଜ୍ ଓ ଫାଇବର୍ ମଧ୍ୟ ରହିଛି।

୧୦. ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା : ପାଳଙ୍ଗ ଶାଗ, ସୋରିଷ ଶାଗ ଓ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍‌ର ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ୧ କପ୍ ରନ୍ଧା ପାଳଙ୍ଗ ଶାଗରେ ପ୍ରାୟ ୧୫୮ ମିଲିଗ୍ରାମ୍ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଥାଏ। ଏଥିରେ ଆଇରନ୍, ମାଙ୍ଗାନିଜ୍ ଓ ଭିଟାମିନ୍ A, C ଏବଂ K ମଧ୍ୟ ମିଳିଥାଏ।

ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ କମ୍ ହେଲେ କ’ଣ ହୋଇପାରେ?

ଶରୀରରେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍‌ର ଅଭାବ ହେଲେ ବାନ୍ତିବାନ୍ତି ଲାଗିବା, ବାନ୍ତି, ଦୁର୍ବଳତା, ଭୋକ କମିବା, ମାଂସପେଶୀରେ କ୍ରାମ୍ପ୍ ଓ ଅସାରତା ଭଳି ଲକ୍ଷଣ ଦେଖାଦେଇପାରେ। ତେବେ ଏହି ଲକ୍ଷଣର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ କାରଣ ମଧ୍ୟ ଥାଇପାରେ।

କିପରି ବଢ଼ାଇବେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍‌?

ଦୈନିକ ଖାଦ୍ୟରେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ ସାମିଲ କରିବା ଏହାର ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବାର ସହଜ ଉପାୟ। ଡାଲି, ମଞ୍ଜି, ନଟ୍ସ, ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଓ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପୋଷକତତ୍ତ୍ୱରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟକୁ ସନ୍ତୁଳିତ ଭାବେ ଖାଇବା ଉପକାରୀ। ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ନେବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଯୋଗ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଭଲ।